Upang mabilis na ma-maximize ang pag-imbak ng kalamnan ng creatine, inirerekomenda ang yugto ng paglo-load na 20 gramo araw-araw para sa 5-7 araw, na sinusundan ng dosis ng pagpapanatili na 2-10 gramo bawat araw. Ang isa pang diskarte ay 3 gramo araw-araw sa loob ng 28 araw.
Ligtas bang uminom ng creatine na higit sa 50?
Dahil pinapabuti nito ang lakas at kontrol ng kalamnan, minsan ay inirerekomenda ang creatine bilang mahalagang suplemento para sa mga taong mahigit sa 50, lalo na dahil maaari itong mabawasan ang panganib ng pagkahulog. Tatlo hanggang limang gramo araw-araw ang karaniwang dosis, ngunit subukan muna ang ilang linggo ng dalawang gramo bawat araw kung hindi mo pa ito nainom dati.
Nakakalbo ka ba ng creatine?
Hindi ipinakita ng pananaliksik na ang creatine ay direktang nagdudulot ng pagkawala ng buhok, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan sa lugar na ito. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na ang supplement ng creatine ay nauugnay sa pagtaas ng hormone na tinatawag na DHT, na maaaring mag-ambag sa pagkawala ng buhok.
Maaari ko bang ihalo ang creatine sa protein shake?
Ang pagsasama-sama ng dalawa ay hindi lumilitaw na nag-aalok ng karagdagang mga benepisyo para sa mga nakuha ng kalamnan at lakas. Gayunpaman, kung gusto mong subukan ang pareho at naghahanap upang mapataas ang mass ng kalamnan at performance sa gym o sa field, ligtas at epektibo ang pagsasama ng whey protein at creatine.
Umiinom ka ba ng creatine bago o pagkatapos ng ehersisyo?
Sa mga araw ng pag-eehersisyo, ipinapakita ng pananaliksik na maaaring mas mainam na uminom ng creatine sa ilang sandali bago o pagkatapos mong mag-ehersisyo, sa halip na bago o pagkatapos. Sa mga araw ng pahinga, maaaring kapaki-pakinabang na dalhin ito kasama ng pagkain, ngunit ang oras ay malamang na hindi kasinghalaga sa mga araw ng ehersisyo.
Maaari ko bang ihalo ang creatine sa tubig?
Ang creatine monohydrate at creatine supplement sa pangkalahatan ay kadalasang inaalok bilang isang pulbos na dapat matunaw sa tubig o juice. Pinapadali ng maligamgam na tubig o tsaa ang proseso ng pagtunaw. Ang Creatine monohydrate ay natutunaw nang medyo mas mabagal sa malamig na tubig o iba pang malamig na inumin ngunit hindi gaanong epektibo.
Maaari ko bang ihalo ang creatine sa anumang bagay?
Ang mga suplemento ng creatine ay kadalasang nagmumula sa anyo ng pulbos. Maaari mo itong inumin sa pamamagitan ng paghahalo ng pulbos sa tubig o juice.
Ang creatine ba ay nagpapalaki sa iyo ng kalamnan?
Ang Creatine ay ang pinaka-epektibong suplemento para sa pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan (1). Ito ay isang pangunahing suplemento sa mga komunidad ng bodybuilding at fitness (2). Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng creatine ay maaaring doblehin ang iyong lakas at payat na mga nakuha ng kalamnan kung ihahambing sa pagsasanay lamang (3).
Ang creatine ba ay mabuti para sa pagtaas ng timbang?
Ang Creatine ay isang go-to supplement para sa pagtaas ng kalamnan at timbang. Ipinakita ng maraming pag-aaral na makakatulong ito na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at pagkakaroon ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Ang creatine ba ay nagpapataba sa iyo kung hindi ka nag-eehersisyo?
Iniisip ng ilang mga lalaki na kung uminom sila ng creatine at hindi mag-ehersisyo, maglalagay sila ng taba - ngunit sinabi ni Roussell na hindi ito totoo. "Walang calories ang Creatine, at walang epekto sa iyong metabolismo ng taba," paliwanag niya. "Kaya ang pagkuha ng creatine at hindi pag-eehersisyo ay hahantong sa wala."
Ang BCAA ba ay nagpapataba sa iyo?
Ang pag-aaral, na inilathala sa journal Nature Metabolism, ay natagpuan na ang mga daga sa dobleng BCAA ay nadagdagan ang kanilang paggamit ng pagkain - na nagresulta sa labis na katabaan at pinaikling mga habang-buhay. Ang epektong iyon ay malamang na sanhi ng kumplikadong interplay ng mga amino acid sa loob ng katawan.